Quando se fala em ômega 3, muitas pessoas associam também ao ômega 6, mas, apesar de ambos serem ácidos graxos essenciais ao nosso organismo, suas funções apresentam-se de formas diferentes e a maneira de adquiri-los na natureza também.
O ômega 3 é conhecido como ácido graxo essencial porque o corpo não o produz e, portanto, é necessário consumi-lo por meio da alimentação ou por suplementação.
Como nosso foco é o ômega 3 neste texto, que tal conhecer um pouco mais sobre esta substância tão importante para nossas funções vitais?
Algumas funções do ômega 3
Existem diversos estudos sobre ômega 3 e seus efeitos benéficos ao organismo. Podemos abordar seus efeitos mais a fundo em textos futuros aqui no blog. Mas, hoje, queremos oferecer uma visão geral das diversas possibilidades de atuação do ômega 3. Por isso, separamos uma listinha:
- O ômega 3 tem propriedades anti-inflamatórias e previne danos celulares;
- Promove melhor funcionamento das artérias, evitando doenças cardiovasculares, controlando o colesterol ruim e os triglicerídeos, responsáveis por formar placas de gordura nas artérias;
- Tem propriedades anticoagulantes, prevenindo sintomas como trombose venosa ou embolia pulmonar;
- É forte aliado no combate à depressão, pois protege as células do cérebro e ainda ajuda a aumentar a produção de substâncias responsáveis pelas emoções, como serotonina e dopamina, que são associadas ao humor e bem-estar. Por isso, indica-se como aliado para tratar depressões e perturbações do sono, por exemplo;
- O ômega 3 ajuda a combater a asma por causa de suas propriedades anti-inflamatórias;
- Previne doenças autoimunes, ou seja, condições provocadas pelo próprio organismo quando o sistema imunológico ataca as células saudáveis. Também auxilia no tratamento de algumas destas doenças quando já instaladas, como lúpus, doença de Crohn e psoríase;
- Ele auxilia na redução dos açúcares no sangue, controlando a glicemia, porque melhora a resistência de insulina;
- Como 60% do cérebro é constituído por gordura, o ômega 3 é muito importante para proteger as funções deste órgão, melhorar a memória e o raciocínio;
- Por consequência, também previne doenças como Alzheimer, já que seu consumo pode reduzir a perda de memória e a dificuldade de raciocínio lógico;
- O ômega 3 também melhora a pele, mantendo-a mais macia e hidratada.
Os tipos de ômega 3
Existem três tipos de ômega 3 e todos têm funcionalidade em nosso organismo:
Ácido docosa-hexaenoico (DHA):
Como falamos anteriormente, o ômega 3 é muito bom para o cérebro, já que 60% deste órgão é composto por gordura. Deste montante, 20% é composto por DHA. Há vários estudos que apontam melhora da capacidade cognitiva quando há boa fonte de DHA no organismo.
Esse ômega 3 é encontrado em peixes de água fria, como cavala, salmão e sardinha.
Ácido eicosapentaenoico (EPA):
Ajuda a manter os triglicerídeos em bons níveis, melhora o sistema cardiovascular e o desenvolvimento dos fetos. Também combate o excesso de ingestão de ômega 6.
Assim como o DHA, é encontrado em peixes de água fria;
Ácido alfa-linolênico (ALA):
Para tornar-se ativo, este ácido graxo deve ser convertido, no corpo, em EPA ou DHA. No organismo, ele é responsável pelo bom funcionamento das membranas celulares e também atua na transferência do oxigênio atmosférico para o plasma sanguíneo, na síntese da hemoglobina e na divisão celular.
Este tipo de ômega 3 é encontrado em fontes vegetais, como folhas de coloração verde escura (agrião, couve, espinafre, brócolis e alface), cereais (aveia, arroz integral, feijão e ervilha), leguminosas, nozes e sementes, como linhaça.
A importância do equilíbrio entre ômega 3 e 6
Sempre falamos sobre a importância do equilíbrio na nossa vida, como na alimentação. Com os ômegas isso não seria diferente. O equilíbrio entre eles é de extrema importância para manter a saúde do organismo.
As mudanças nos hábitos alimentares da população ocidental é a grande responsável pelo desequilíbrio entre o ômega 3 e o ômega 6 por ser rica em alimentos industrializados, frituras, gordura hidrogenada e pobre em peixes, frutas, verduras e legumes.
Para entender o tamanho do desequilíbrio, a relação ômega 6:ômega 3 em países ocidentais chega a 30:1 (ou seja, 30 partes de ômega 6 para 1 parte de ômega 3), quando a recomendação varia entre 2:1 a 5:1. É muita diferença, não é mesmo?
E qual o problema dessa relação desigual? A questão é que o ômega 6, em excesso, apresenta reação pró-inflamatória e não permite que o ômega 3 desempenhe todas as suas funções biológicas. Ou seja, além de não apresentar todos os benefícios que citamos, o excesso de ômega 6 gera o efeito contrário em nosso corpo: o desenvolvimento de diversos tipos de doença.
Por isso, a razão entre o ômega 3 e o ômega 6 é tão importante e tem um papel de destaque na nutrição humana.
5 dicas para aumentar melhorar a relação entre ômega 3 e 6
- Consumir peixes marinhos de águas frias e profundas, como salmão selvagem, atum, arenque e cavala;
- Inserir a linhaça na rotina: a semente pode ser adicionada a frutas, cereais e saladas, por exemplo, e o óleo também pode ser utilizado;
- Diminuir o consumo de óleo vegetal de milho e soja, especialmente para frituras;
- Reduzir o consumo de alimentos industrializados e processados;
- Aumentar o consumo de alimentos frescos e in natura, como frutas, legumes e vegetais.
Atenção para a qualidade do ômega 3
Como os alimentos que concentram ômega 3 nem sempre são facilmente encontrados pela maioria da população e por apresentar diversos benefícios, existe uma infinidade de marcas de ômega 3 disponíveis no mercado.
Um dos principais pontos a se observar é a isenção de metais pesados. Por mais estranho que possa parecer, o ômega 3 pode estar contaminado com chumbo, arsênio, cádmio e mercúrio, por exemplo. Portanto, procure por suplementos que garantam serem livres desses metais.
Outro ponto é a concentração do ômega 3, pois existem diferentes tipos de concentrações de EPA, DHA e ALA. Mas qual a concentração ideal? Isso vai depender do objetivo de cada pessoa, por isso, a indicação por um profissional da saúde é recomendada.
Por fim, mas não menos importante, se você é vegetariano ou vegano e acha que não pode consumir suplemento de ômega 3 porque esse ácido é extraído de peixes, você está enganado. Hoje, já existem suplementos a base de algas para atender esse público!
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