Sessões de sono suficientemente longas e repousantes todas as noites são uma pedra angular indiscutível da boa saúde. No entanto, apesar de sua importância e do fato de passarmos mais de 30% de nossas vidas dormindo, poucas pessoas, incluindo muitos profissionais de saúde, têm oportunidades formais de aprender sobre o processo do sono e seu impacto na saúde.
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A melatonina é considerada um hormônio que possui grande influência no sono.
O objetivo desta revisão integrativa é construir conhecimentos fundamentais sobre o sono para o profissional de nutrição. O processo geral e a importância do sono são discutidos juntamente com as tendências atuais do sono.
Por que o sono é importante?
Por si só, o sono é importante para o processamento neurológico e a restauração fisiológica. O sono confere benefícios à saúde mental e física. Os estudos que avaliam os efeitos da deficiência ou privação do sono na saúde indicam que o sono afeta o bem-estar emocional, a função cognitiva, o desempenho diurno e a saúde física ( 2 ).
Como o sono é essencial para a sobrevivência, os animais privados de sono morrem em poucas semanas devido a alterações negativas nas funções imunológicas, metabólicas e endócrinas.
Em humanos, a restrição parcial do sono altera a atividade do sistema nervoso simpático, prejudica a tolerância à glicose e altera os níveis hormonais. A curta duração do sono (<7 h/noite) está associada a maior risco e incidência de doenças cardiovasculares e resultados ruins para a saúde cardiovascular, incluindo hipertensão, hipercolesterolemia, infarto do miocárdio e acidente vascular cerebral.
O que acontece quando dormimos?
O sono é um período de descanso físico e mental durante o qual a tomada de decisão e a consciência são parcial ou totalmente suspensas e as funções corporais são retardadas, mas prontamente reversíveis ao acordar. Dormir e acordar, como muitas outras funções corporais, são de natureza cíclica. O ritmo circadiano de 24 horas sustentado pelo corpo humano inclui as mudanças fisiológicas entre os ciclos de sono e vigília. O termo “ritmo circadiano” refere-se ao ciclo de feedback dentro de nossos corpos que orquestra sincronizações fisiológicas com sugestões ambientais associadas aos ciclos regulares de 24 horas do dia e da noite.
Durante o sono, ocorrem mudanças sistêmicas na fisiologia, incluindo alterações na atividade das ondas cerebrais, juntamente com reduções na frequência cardíaca, pressão arterial, respiração e saturação de oxigênio no sangue.
Quanto sono precisamos?
As recomendações de duração do sono da National Sleep Foundation (NSF) diferem para cada estágio do ciclo de vida. Conforme mostrado na Tabela 1 , a discrepância entre a duração do sono real versus a recomendada começa cedo na vida.
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TABELA 1
Recomendações e práticas de duração do sono
| Fase de vida | Idade | Duração recomendada do sono em horas ( 203 ) | Duração média do sono (referência) |
|---|---|---|---|
| h | h | ||
| recém-nascidos | 0–2 meses | 12–18 | 12,8 ( 23 ) |
| bebês | 3–11 meses | 14–15 | 12,8 ( 23 ) |
| bebês | 1–3 anos | 12–14 | 11.7 ( 23 ) |
| pré-escolares | >3–5 anos | 11–13 | 10.4 ( 23 ) |
| Crianças em idade escolar | 6–11 anos | 10–11 | 8,9 ( 21 ) |
| Jovens adolescentes | 12–14 anos | 8,5–9,5 | 8.1 ( 21 ) |
| Adolescentes mais velhos | 15–17 anos | 8,5–9,5 | 7.6 ( 21 ) |
| adultos | ≥18 anos | 7–9 | 6,5 ( 25 ) |
Por que não dormimos o suficiente?
Embora a maioria dos adultos esteja ciente do importante efeito que o sono tem sobre o humor, a saúde, o desempenho e o comportamento, muitos adultos e seus filhos não dormem a duração recomendada de sono todas as noites. Vários fatores do estilo de vida contribuem para más condições de sono porque acredita-se que eles interrompam os ritmos circadianos.
Consumo de cafeína
A cafeína aumenta o estado de alerta ao antagonizar os receptores de adenosina; não surpreendentemente, esta função da cafeína também leva a uma inclinação diminuída para dormir.
Fumar cigarro
A fumaça de cigarro de primeira e segunda mão está associada à má duração e qualidade do sono. Um estudo em crianças em idade pré-escolar em Hong Kong revelou que a exposição ao fumo passivo em casa aumentou o risco de ronco.
Exposição na mídia eletrônica
Numerosos estudos se concentraram na relação entre a exposição à mídia eletrônica e a redução da duração do sono, bem como a sonolência diurna. O uso de televisão, computadores e videogames durante a noite tem sido consistentemente associado à curta duração do sono e a padrões de sono ruins em bebês e crianças pequenas, crianças, adolescentes e adultos.
Exposição alterada à luz
A luz brilhante de muitos monitores de mídia pode neutralizar o efeito natural da escuridão no início e na manutenção do sono. Um estudo avaliou os efeitos de exibições de mídia visual brilhante versus escura em várias medidas relacionadas ao sono em 7 homens.
Tempo de comportamentos de estilo de vida
O tempo inadequado de nossos comportamentos de estilo de vida perturbará os ritmos circadianos, levando a respostas fisiológicas alteradas, como sono ruim.
Distúrbios do sono
Oito categorias de distúrbios do sono são definidas no texto do ICSD: insônias, distúrbios respiratórios relacionados ao sono, hipersonias, distúrbios do sono do ritmo circadiano, parassonias, distúrbios do movimento relacionados ao sono, sintomas isolados/problemas não resolvidos e outros distúrbios do sono. A Tabela 2 revisa as 6 categorias bem definidas. Dois distúrbios do sono comumente encontrados na população adulta em geral são o distúrbio do sono devido ao trabalho em turnos e o jet lag.
MESA 2
Distúrbios do sono
| Categoria de distúrbio do sono (referência) | Descrição | Exemplos |
|---|---|---|
| Insônia (204) | Sono insuficiente todas as noites, muitas vezes acompanhado por funcionamento social e ocupacional prejudicado | Insônia leve, insônia moderada, insônia grave |
| Distúrbios respiratórios relacionados ao sono (204) | Redução na saturação de oxigênio no sangue durante as horas de sono devido à redução do consumo de oxigênio e/ou diminuição da ventilação | Apneia obstrutiva do sono, síndrome de apneia central do sono, síndrome de hipoventilação alveolar central |
| Hipersonia (204) | Sonolência diurna excessiva ou duração prolongada do sono noturno; compulsão para se envolver em vários cochilos diários, muitas vezes em momentos inapropriados, como durante o trabalho, enquanto come, durante uma conversa | Hipersónia recorrente, hipersónia idiopática, hipersónia pós-traumática |
| Distúrbios do sono do ritmo circadiano (204) | Distúrbios do sono relacionados ao horário do sono nas 24 horas do dia; pode ser devido a distúrbios neurológicos ou devido à interrupção voluntária do ciclo do sono | Síndrome do jet lag, distúrbio do sono devido ao trabalho em turnos, padrão irregular do sono-vigília, síndrome da fase do sono atrasada |
| Parassonia (204) | Expressões do sistema nervoso central que perturbam o sono noturno | Distúrbios do despertar, distúrbios da transição sono-vigília, bruxismo do sono (ranger os dentes), enurese do sono (enurese noturna) |
| Distúrbios do movimento relacionados ao sono (204) | Movimento repetido dos membros ou sensação indesejável nos membros levando à interrupção do sono noturno | Distúrbio do movimento periódico dos membros, síndrome das pernas inquietas |
Jet lag
O jet lag é outro distúrbio do sono do ritmo circadiano comum em nossa sociedade. Viajar entre fusos horários afeta a sincronização do nosso ciclo sono-vigília. Sinais e sintomas comuns de jet lag incluem fadiga, confusão, irregularidades de humor, incapacidade de obter sono adequado, perda de apetite e dores de cabeça.
Conclusões
O conhecimento da fisiologia humana e dos comportamentos de estilo de vida saudável é rudimentar para a prática da nutrição. O sono inadequado é prejudicial à saúde física e mental e pode levar a consequências a longo prazo se não for tratado.
O sono, assim como o controle do estresse e o nível de atividade, é um fator do estilo de vida que deve ser avaliado e monitorado por profissionais e pesquisadores de nutrição.
Fontes:
https://academic.oup.com/advances/article/5/6/742/4558045?searchresult=1