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Qual a relação entre a osteoporose e a alimentação?

Em algum momento da sua vida, você, com certeza, já ouviu falar em osteoporose. Condição associada a pessoas mais velhas, o que faz total sentido, já que é a partir dos 40 anos que começamos a perder massa muscular, a osteoporose é uma doença silenciosa. 

Por geralmente não apresentar sintomas, a osteoporose só é identificada quando a condição já está instalada, devido a uma fratura ou por causa de uma dor crônica, que evidencia deformação nos ossos.

Conheça mais sobre a osteoporose, como prevenir e tratá-la e como os alimentos podem influenciar nessa condição. 

O que é osteoporose?

A osteoporose se configura pelos ossos frágeis, porosos e, consequentemente, quebradiços. Mulheres estão mais propensas a estas condições, principalmente após a menopausa. Mas engana-se quem pensa que os homens não sofrem deste mal. Com o avançar da idade, podem ocorrer diversas fraturas, principalmente na região do quadril, nas costelas e no colo do fêmur.

Antes da osteoporose instalar-se, existe uma condição denominada osteopenia, que consiste na primeira etapa da degeneração óssea, ou seja, há um desequilíbrio entre as células de absorção e regeneração, que seja

  • Osteoclastos: responsáveis pela absorção de minerais, eliminam áreas de tecido ósseo e criam cavidades. 
  • Osteoblastos: preenchem as cavidades formadas pelos osteoclastos e produzem novos ossos. 

Ou seja, estas células são responsáveis pelo processo que promove a renovação do nosso esqueleto. Para ter uma ideia, a cada três meses, 10% dos ossos são renovados. Porém, com o avançar da idade, a degeneração é mais rápida do que a renovação e esse desequilíbrio pode levar à osteoporose.

Por que a osteoporose acontece?

Como citamos anteriormente, as mulheres mostram-se mais suscetíveis à osteoporose por causa das mudanças hormonais que ocorrem com a menopausa e a queda abrupta do estrogênio, que influencia diretamente na fixação do cálcio nos ossos. Nos homens, esta condição é mais comum após os 70 anos, porque a testosterona funciona como uma barreira contra o desgaste ósseo por muitos anos.

Uma dieta pobre em cálcio constitui fator importante para o surgimento da osteoporose. Fatores genéticos também podem influenciar para o surgimento da doença, assim como sedentarismo, abuso de álcool, tabagismo, diabetes, disfunções na tireoide e uso de alguns tipos de medicamentos, como glicocorticoides, anticonvulsivantes, quimioterápicos, entre outros.

Como prevenir e tratar a osteoporose?

O baixo consumo de cálcio, como falamos acima, pode influenciar muito no desenvolvimento da osteoporose e, ao contrário do que muitos pensam, o cálcio não é encontrado apenas no leite. Folhas verde escuras, como brócolis, espinafre e couve-manteiga, apresentam-se como importantes fontes de cálcio, além do leite e de seus derivados. 

Mas não adianta apenas consumir este mineral. Ele precisa vir associado a concentrações equilibradas de vitamina D e de magnésio no organismo, pois, sem eles, a absorção do cálcio fica prejudicada.

Por sua vez, a vitamina D pode ser suplementada, já que a sua absorção por meio da alimentação é muito baixa. Porém, o sol ainda é a melhor fonte dessa vitamina. Daí a necessidade real de tomar sol diariamente, por 15 minutos, sem protetor solar. 

Já o magnésio é encontrado em alimentos como: abacate, nozes, amêndoas, leguminosas, peixes gordurosos, chocolate amargo e sementes de abóbora.

A prática de exercícios físicos de impacto também é uma grande aliada na prevenção da osteoporose, pois estimula a formação da massa óssea, além dos exercícios de ganho muscular, que protegem os ossos de futuros choques.

Quando detectada a osteoporose, o tratamento, além das adequações desses nutrientes por dieta ou suplemento, será feito com medicamentos que diminuem a degradação de tecido ósseo.

Os alimentos e a osteoporose

No tópico acima já deu pra perceber como uma alimentação com nutrientes em desequilíbrio pode influenciar no desaparecimento da osteoporose, afinal, as nossas maiores fontes de cálcio e magnésio são os alimentos que ingerimos.

Além disso, pessoas que tomam muito chá, café e doces tendem a apresentar uma densidade óssea mais baixa, segundo a Associação Brasileira de Nutrição (Asbran). Isso ocorre porque ingredientes ricos em cafeína e açúcar, quando ingeridos em alta quantidade, podem provocar inflamação no organismo e a osteoporose é decorrente de um processo inflamatório. Portanto, o processo agrava-se com a ingestão destes alimentos. 

Por outro lado, uma alimentação saudável, com a ingestão de frutas, vegetais e tubérculos, auxilia na condição geral do indivíduo que sofre com a osteoporose.  

O ideal é prevenir esta condição e, além da prática de exercícios físicos regulares, como já destacamos, nós listamos 10 alimentos que podem te auxiliar no combate da osteoporose. São eles: 

  • leite: por ser rico em cálcio;
  • sardinha e salmão: esses peixes são boas fontes de vitamina D; o salmão é rico em gorduras boas, como o ômega 3 e a sardinha, em cálcio;
  • gema do ovo: excelente fonte de proteína;
  • nozes e castanhas: fontes de ômega 3;
  • cogumelos: boa fonte de vitamina D;
  • tomate: rico em minerais como magnésio, ferro e potássio;
  • espinafre: rico em ferro, fósforo, cálcio e vitaminas;
  • cereais integrais: fontes de carboidratos de baixo índica glicêmico;
  • linhaça: além de ser uma ótima fonte de ômega 3, ajuda os rins a excretar água e sódio. 

Concluindo, por ser uma doença que não apresenta sintomas em seu estágio inicial, é essencial que a prevenção da osteoporose seja trabalhada. E, como sempre falamos por aqui, o estilo de vida saudável e equilibrado, com alimentação de qualidade e prática de exercícios físicos regulares, além de visitas regulares ao médico, são grandes aliadas.

Além disso, sabemos que existem suplementos que fazem a diferença no dia a dia, repondo os minerais e vitaminas que o corpo precisa. E nisso podemos ajudar! É só preencher o nosso questionário que a Beca, nossa inteligência artificial, irá te ajudar. É rápido e fácil!

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