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Ferro e Vitamina C: uma combinação perfeita

Muitos de vocês provavelmente cresceram com frases como estas, que costumavam ser faladas pelos mais velhos: “come feijão para não ter anemia!”; “toma suco de laranja para melhorar da gripe!” 

Essas frases representam a famosa sabedoria popular e, na verdade, as ações dos nutrientes inseridos nestes alimentos vão muito além. O feijão contém uma boa dose de ferro e o suco de laranja, altos índices de vitamina C. As duas substâncias, quando ingeridas de forma associada, tornam-se ainda mais potentes. 

Nós vamos falar um pouco sobre esta benéfica união, mas, antes, é preciso conhecer as propriedades de cada uma delas separadamente.

Vitamina C e seus benefícios

Também conhecida como ácido ascórbico, a vitamina C possui diversos agentes antioxidantes, responsáveis, por exemplo, por combater a ação dos radicais livres no corpo, o que, consequentemente, gera mais proteção ao organismo e fortalece o sistema imunológico. 

A vitamina C incentiva a produção de glóbulos brancos, que são os “soldados do nosso corpo”, pois são células de defesa. Por isso, ajuda nosso organismo a combater vírus, bactérias e outros agentes que podem fazer mal para nós. Além disso, o estímulo a produção dos glóbulos brancos também auxilia no processo de cicatrização. 

Seus benefícios não param por aí: a vitamina C contribui para reduzir o colesterol “ruim” (LDL) e os triglicerídeos; diminui rugas e marcas de expressão (por isso há tantos cremes rejuvenescedores que contêm este nutriente) e, ainda, auxilia no processo de emagrecimento. Isso porque ela é responsável pela formação da carnitina, que, por sua vez, é composta por aminoácidos essenciais como a lisina e a metionina,  que potencializam a queima da gordura.

Para enfatizar ainda mais suas qualidades, a vitamina C também auxilia na formação de cartilagem, vasos sanguíneos, colágeno dos ossos e músculos. 

A vitamina C é absorvida por meio de alimentos como frutas cítricas (laranja, limão, caju e acerola são alguns destes exemplos) e  frutas vermelhas, como goiaba vermelha, morangos e amoras. Brócolis e verduras de cor verde, melão, tomate, manga, batata doce e rabanete são outras fontes importantes desta substância.

Mas atenção: o excesso de vitamina C pode ser prejudicial ao organismo e causar sintomas como náuseas, diarreia, vômito, dor de cabeça e insônia. Por isso, lembre-se: o equilíbrio é a chave para tudo!

Ferro: como ele age no organismo?

O ferro é um dos minerais mais encontrados na natureza. Porém, ironicamente, as pessoas estão ficando cada vez mais anêmicas por causa da falta de ferro no organismo, o que pode estar ligado ao alto consumo de produtos industrializados, que são pobres neste nutriente. 

O Brasil, por exemplo, apresenta alto índice de anêmicos na população. Por isso, muitas farinhas de trigo e outros alimentos industrializados adicionam este mineral em sua composição.

O ferro é encontrado na hemoglobina do nosso organismo, que transporta oxigênio para abastecer as células do corpo, e converte o açúcar do sangue em energia. Além disso, ele auxilia no metabolismo energético e na conversão da vitamina A para ser absorvida pelo corpo. 

Nas crianças, a falta deste nutriente pode comprometer as funções cognitivas (ou seja, causar dificuldades em desenvolver conhecimento e inteligência), além de reduzir a função do sistema imunológico, ocasionando, consequentemente, mais infecções no organismo. Em alguns casos, mesmo com reposição correta deste mineral, estas sequelas podem ser irreversíveis.

A grande vantagem é que um dos alimentos mais consumidos pelo brasileiro é uma boa fonte de ferro, como já dissemos no início do texto: o feijão. O ferro também está presente no espinafre, brócolos, carne vermelha (especialmente o fígado), chocolate amargo, leite de coco, aveia, semente de abóbora e quinoa. 

Por que é importante consumir vitamina C e ferro juntos?

A vitamina C ajuda diretamente no transporte e armazenamento do ferro no nosso corpo e sua associação ainda permite uma maior absorção do ferro pelo nosso organismo. 

Existem dois tipos de ferro: o heme, encontrado em fontes de origem animal, e o não heme, encontra em fontes vegetais. O ferro heme é de mais fácil absorção, enquanto o não heme exige do corpo um esforço maior para absorvê-lo. E é justamente nisso que a vitamina C contribui. 

O curioso é que a associação desses dois ingredientes está em um dos pratos mais tradicionais e populares da culinária brasileira: a feijoada! Ela, além do feijão, é contém couve e laranja. Combinação perfeita entre vitamina C e ferro e, além de tudo, é uma delícia!

Veja algumas vantagens que essa super combinação de ferro e vitamina C oferece ao nosso organismo:

  • combate o envelhecimento precoce das células devido à sua forte ação antioxidante;
  • diminui o estresse e a ansiedade;
  • aumenta, ainda mais, a imunidade;
  • libera mais energia para as células, já que dá mais força, ânimo e disposiçãoo, principalmente para quem faz exercícios físicos (para entender melhor: durante o esforço muscular provocado pela ginástica, o consumo correto destes nutrientes diminui as probabilidades de enfermidades e, por consequência, fortalece naturalmente o corpo, oferecendo mais disposição);
  • melhora a oxigenação do sangue, prevenindo, dessa forma, diversas doenças.

A seguir, preparamos uma 3 dicas rápidas para você consumir ferro e vitamina C de maneira correta.

1 – Procure ingerir frutas ricas em vitamina C junto com alimentos ricos em ferro;

2 – Evite leite e derivados durante as refeições, pois o cálcio presente nesses alimentos prejudica a absorção do ferro;

3 – Assim como o leite, chás e café também podem diminuir a absorção do ferro. Por isso, eles também devem ser evitados durante as refeições.

Apesar da vitamina C e do ferro estarem em abundância na natureza, cada indivíduo é único e requer doses personalizadas. Além disso, nem sempre é possível garantirmos a quantidade ideal de todos os micro e macronutrientes essenciais para o nosso corpo por meio da alimentação. Nesses casos, a suplementação pode ser uma grande aliada. 

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