Os alimentos que ingerimos contêm uma variedade de vitaminas, minerais e outros nutrientes importantes que ajudam a manter nosso corpo saudável. Dois nutrientes em particular, cálcio e vitamina D, são necessários para ossos fortes.
O papel do cálcio
O cálcio é necessário para que nosso coração, músculos e nervos funcionem adequadamente e para que o sangue coagule. O cálcio inadequado contribui significativamente para o desenvolvimento da osteoporose.
| Grupo de estágio de vida | mg/dia |
|---|---|
| Lactentes de 0 a 6 meses | 200 |
| Lactentes de 6 a 12 meses | 260 |
| 1 a 3 anos | 700 |
| 4 a 8 anos | 1.000 |
| 9 a 13 anos | 1.300 |
| 14 a 18 anos | 1.300 |
| 19 a 30 anos | 1.000 |
| 31 a 50 anos | 1.000 |
| Homens de 51 a 70 anos | 1.000 |
| Mulheres de 51 a 70 anos | 1.200 |
| 70 anos | 1.200 |
| 14 a 18 anos, grávida/lactante | 1.300 |
| 19 a 50 anos, grávida/lactante | 1.000 |
Saber com que facilidade você pode incluir mais cálcio em sua dieta sem adicionar muita gordura, consulte a lista “Alimentos ricos em cálcio selecionados” abaixo.
Cápsula de Vitamina D e Cálcio Becaps
A formulação Cálcio, Magnésio e Vitamina D foi elaborada pela Be.Caps pensando na sua saúde óssea.
| Comida | Cálcio (mg) |
|---|---|
| Aveia fortificada, 1 pacote | 350 |
| Sardinhas, enlatadas em óleo, com ossos comestíveis, 3 oz. | 324 |
| Queijo cheddar, 1 ½ oz. trincado | 306 |
| Leite, sem gordura, 1 xícara | 302 |
| Milk-shake, 1 xícara | 300 |
| Iogurte, natural, baixo teor de gordura, 1 xícara | 300 |
| Soja, cozida, 1 xícara | 261 |
| Tofu, firme, com cálcio, ½ xícara | 204 |
| Suco de laranja, enriquecido com cálcio, 6 oz. | 200–260 (varia) |
| Salmão, enlatado, com ossos comestíveis, 3 oz. | 181 |
| Pudim instantâneo (chocolate, banana, etc.) feito com 2% de leite, ½ xícara | 153 |
| Feijão cozido, 1 xícara | 142 |
| Queijo cottage, 1% de gordura do leite, 1 xícara | 138 |
| Espaguete, lasanha, 1 xícara | 125 |
| Frozen yogurt, baunilha, saque macio, ½ xícara | 103 |
| Cereais prontos para consumo, enriquecidos com cálcio, 1 xícara | 100–1.000 (varia) |
| Pizza de queijo, 1 fatia | 100 |
| Waffles fortificados, 2 | 100 |
| Nabo, cozido, ½ xícara | 99 |
| Brócolis, cru, 1 xícara | 90 |
| Sorvete, baunilha, ½ xícara | 85 |
| Leite de soja ou arroz, enriquecido com cálcio, 1 xícara | 80–500 (varia) |
Proteína e sódio vs Cálcio
Embora uma dieta balanceada auxilie na absorção de cálcio, acredita-se que altos níveis de proteína e sódio (sal) na dieta aumentem a excreção de cálcio pelos rins. Quantidades excessivas dessas substâncias devem ser evitadas, especialmente naqueles com baixa ingestão de cálcio.
Suplementos de Cálcio
A quantidade de cálcio que você precisará de um suplemento depende de quanto cálcio você obtém de fontes alimentares. Existem vários compostos de cálcio diferentes para escolher, como carbonato de cálcio e citrato de cálcio, entre outros.
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Os suplementos de cálcio são melhor absorvidos quando tomados em pequenas doses (500 mg ou menos) várias vezes ao dia. Em muitos indivíduos, os suplementos de cálcio são melhor absorvidos quando ingeridos com alimentos. É importante verificar os rótulos dos suplementos para garantir que o produto atenda aos padrões.
Vitamina D
O corpo precisa de vitamina D para absorver o cálcio. Sem vitamina D suficiente, não é possível formar quantidade suficiente do hormônio calcitriol (conhecido como “vitamina D ativa”). Isso, por sua vez, leva à absorção insuficiente de cálcio da dieta. Nessa situação, o corpo precisa retirar cálcio de seus estoques no esqueleto, o que enfraquece o osso existente e impede a formação de osso novo e forte.
Você pode obter vitamina D de três maneiras: através da pele pela luz do sol, pela dieta e por suplementos. Os especialistas recomendam uma ingestão diária de 600 UI (Unidades Internacionais) de vitamina D até os 70 anos. Homens e mulheres com mais de 70 anos devem aumentar sua ingestão para 800 UI diariamente, que também podem ser obtidos de suplementos ou alimentos ricos em vitamina D, como gema de ovo, peixe de água salgada, fígado e leite fortificado. O Instituto de Medicina recomenda não mais de 4.000 UI por dia para adultos. No entanto, às vezes os médicos prescrevem doses mais altas para pessoas com deficiência de vitamina D.
Um programa completo de osteoporose
Lembre-se, uma dieta balanceada rica em cálcio e vitamina D é apenas uma parte de um programa de prevenção ou tratamento da osteoporose. Como o exercício, obter cálcio suficiente é uma estratégia que ajuda a fortalecer os ossos em qualquer idade.
Fontes: