A alimentação pré e pós-treino é essencial, independente do seu objetivo de treino. Isso porque, as refeições nesses momentos podem auxiliar no ganho de músculos e favorecer o emagrecimento, uma vez que os alimentos ajudam a garantir energia necessária para realizar os exercícios físicos e promover a recuperação muscular.
Sem contar que, ao alimentar-se corretamente antes e depois das atividades físicas, o desempenho pode ser melhorado e a reposição de vitaminas e nutrientes acontece de maneira eficaz. Continue a leitura para ficar mais por dentro desse assunto e manter o corpo ainda mais saudável!
Decidindo o objetivo do treino
É importante entender que, para definir o tipo de alimentação recomendada para pré e pós-treino, deve-se levar em conta a categoria, intensidade e duração dos exercícios. Para isso, é preciso determinar o objetivo do treinamento. Os mais comuns são:
– Emagrecer;
– Definir os músculos;
– Ganhar massa muscular.
Estamos falando de diferentes objetivos com metas individuais, portanto, os treinos também devem ser variados e específicos para que consigamos cumpri-los da melhor forma possível. Cada objetivo de treino traz orientações básicas de alimentação, como veremos a seguir:
Para emagrecer, evitamos o consumo de calorias ao mesmo tempo em que as gastamos mais nos treinos. Geralmente, consumimos proteínas, fibras, vitaminas e cuidamos para manter o metabolismo sempre ativo. Treinos aeróbicos, que aumentam a frequência cardíaca e queimam mais calorias, como corrida, zumba e natação, são os mais indicados.
Para definir os músculos, as orientações são bem parecidas com as do emagrecimento. No entanto, a diferença é que se a meta é manter a massa e não emagrecer, devemos buscar o equilíbrio entre o gasto e o consumo de calorias. Treinos voltados para a resistência e força, sempre associados a exercícios aeróbicos, são priorizados para cumprir o objetivo.
Por fim, para ganhar massa muscular, é preciso ser ainda mais cauteloso com a alimentação, uma vez que, para cumprir esse objetivo, torna-se necessário perder gordura e ganhar massa magra. Nesse caso, a palavra-chave é proteína. Exercícios comuns nos treinos para auxiliar no ganho de massa muscular são: agachamento livre, supino reto, levantamento de terra e etc.
Sempre devemos ter em mente que todo metabolismo é único, então, não existe uma fórmula mágica que acelere esses processos e o acompanhamento com profissionais qualificados é indispensável.
A alimentação antes do treino
A refeição que pré-treino tem a função de fornecer energia para que possamos executar os exercícios físicos. Ela deve ser realizada entre 30 e 60 minutos antes do treino. A dica é: quanto mais perto do treino for a refeição, mais leve ela deve ser para evitar desconfortos na hora da prática.
A alimentação pré-treino pode ajudar na diminuição da fadiga, evitar a degradação muscular, auxiliar na hidratação e prevenir a hipoglicemia, mantendo os níveis de glicose no sangue.
Alimentos com carboidrato são os que mais recebem destaque no pré-treino, justamente por se tratar da principal fonte de energia para o corpo. No entanto, é recomendado evitar carboidratos simples, como o arroz branco, farinha refinada e bolachas, pois eles são digeridos e absorvidos rapidamente pelo nosso organismo, o que pode resultar em menos energia durante a realização da atividade.
Sendo assim, é interessante optar pelos carboidratos complexos, que são digeridos e absorvidos lentamente pelo corpo, garantindo energia suficiente durante todo o treino.
Um mito que sempre ressurge a cerca do pré-treino é o de que treinar em jejum emagrece. Desde já, alertamos que não é bem por aí: essa prática não é recomendada, uma vez que as chances de hipoglicemia são aumentadas. Então, seguir uma boa alimentação é sempre o melhor caminho.
Alimentos indicados para pré-treino: arroz integral, aveia, pães integrais, batata doce, frutas (como banana e maçã) acompanhadas de grãos e/ou sementes e barras de cereais.
A alimentação depois do treino
No pós-treino, o foco é a recuperação, já que os exercícios causam danos às fibras musculares que precisam ser reconstruídas seguidamente. A alimentação depois do treino é importante para evitar a perda muscular, promover a recuperação do músculo após estímulos e aumentar a síntese proteica. Ela deve ser realizada de 45 a 60 minutos após o término da atividade física.
Quem não se alimenta após a prática de exercícios permite que o organismo utilize a massa muscular para recuperar a energia, o que resulta na perda de músculos. Então, é muito importante ressaltar que consumir alimentos fonte de proteínas é fundamental durante o pós-treino, pois eles fornecem aminoácidos que facilitam o reparo e a reconstrução muscular.
Um outro aliado, também, são os alimentos fontes de carboidratos, que podem ajudar na reposição de glicogênio (reserva energética) gastos no durante o treino.
Alimentos indicados para o pós-treino: frango, peixe, feijão, lentilha, grão de bico, iogurte, clara de ovo, presunto e queijos.
Além dos alimentos citados, existem suplementos alimentares que podem ser utilizados antes ou depois do treino para favorecer o ganho de massa muscular e melhorar o desempenho físico, como o whey protein e a creatina. A suplementação pode facilitar a vida de quem tem a rotina agitada ou pratica atividades intensas que precisam de mais apoio nutricional.
Para obter bons resultados, lembre-se que também é preciso priorizar todas as outras refeições. O equilíbrio de nutrientes é fundamental, além da prática de hábitos saudáveis, como se manter hidratado e ter uma boa noite de sono.
Como vimos, as refeições pré e pós-treino são indispensáveis para quem pratica exercícios físicos regularmente e tudo depende do objetivo a ser alcançado. Porém, reforçamos que o acompanhamento com um profissional da área nutricional é imprescindível para manter uma alimentação balanceada e personalizada para seu estilo de vida, além, é claro, de um profissional qualificado para o acompanhamento dos exercícios, para traçar o melhor treino para que você atinja seu objetivo e, também, evitar lesões causadas por exercícios praticados de maneiras erradas. E, pra complementar tudo isso, você ainda pode contar com a ajuda da Beca! É a nossa inteligência artificial, especialista em ajudar as pessoas a levarem uma vida mais saudável. Responda ao questionário e comece a mudança HOJE!
