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5 nutrientes que não podem faltar na dieta vegetariana

Será que ser vegetariano debilita a saúde? Alimentos de origem vegetal são capazes de suprir a necessidade nutricional do nosso organismo? Quem não come carne precisa suplementar? Esse é um assunto que ainda gera bons debates e que, cada vez mais, tem atraído a atenção de muitas pessoas. Fato é que, independente se existem ou não alimentos de origem animal na dieta, fornecer bons nutrientes ao organismo é importante para qualquer pessoa. 

No caso dos vegetarianos, existem alguns desses nutrientes que merecem uma atenção especial, como as proteínas, o cálcio, o ferro, a vitamina B12 e o ômega 3. Mas isso não quer dizer que eles não devam ser valorizados por aquelas pessoas que não são adeptas desse estilo de vida.

A decisão de se tornar vegetariano pode partir de vários motivos, como diminuir a exploração e a crueldade animal, prevenir doenças, preservar o meio ambiente, melhorar o bem-estar físico, entre outros. Existem alguns tipos de dieta vegetariana, que podem ir desde a que elimina qualquer tipo de carne, mas que consome produtos como ovos e leite àquela que é estrita, ou seja, que não utiliza nenhum tipo de produto de origem animal na alimentação. Acerca desse assunto existem muitos mitos e crenças, como o de que, ao excluir alimentos de origem animal, a pessoa vai, com certeza, sofrer com a deficiência de vitaminas e minerais. 

Uma dieta vegetariana adequada pode fornecer quase todos os nutrientes necessários e benefícios à saúde! 

O “quase” dessa chamada deve-se à vitamina B12, que é o único nutriente que talvez precise ser suplementado mesmo com uma alimentação super equilibrada. Vamos explicar isso mais a frente. 

Um estudo (1) apresentado no Congresso Europeu sobre Obesidade (ECO) mostrou que vegetarianos possuem um perfil biomarcador mais saudável que pessoas que comem carne, tornando-os menos propensos a desenvolver doenças como câncer, diabetes e problemas cardiovasculares. Além dele, já estão disponíveis muitos outros estudos que abordam os benefícios desse tipo de dieta para o nosso corpo. Para quem tem vontade de se tornar vegetariano, vale muito a pena aprofundar no assunto. 

É importantíssimo dizer que apenas o fato de eliminar qualquer alimento de origem animal da alimentação não transforma a pessoa automaticamente em alguém super saudável ou que elimina as chances de desenvolver os problemas que comentamos acima. É preciso se alimentar de maneira consciente, equilibrada e, de preferência, com o acompanhamento de um nutricionista ou nutrólogo especializado nesse tipo de dieta. Quando isso é feito da maneira correta, é possível, sim, obter proteínas, cálcio, ferro e ômega 3 em quantidades adequadas, salvo exceções, por meio da comida. 

Vamos entender, então, como fazer substituições assertivas para que esses cinco nutrientes nunca faltem no prato?

1 – Proteínas:

Elas são compostas por aminoácidos e todos eles, que são necessários ao nosso organismo, podem ser oferecidos por alimentos do reino vegetal, sabia? Cereais e leguminosas possuem todos os aminoácidos essenciais! Por isso, é importante incluir no cardápio uma boa variedade deles, como: grão-de-bico, lentilha, soja, feijão, arroz, tofu, gergelim, quinoa, entre outros. Para quem consome ovos e derivados de leite, eles também são fontes de proteína.

Dica: um prato com arroz e feijão garante proteínas de qualidade!

2 – Ferro:

Existem dois tipos de ferro: o heme, que a maior fonte é a carne, e o não heme, que está presente nos vegetais. Estudos científicos apontam que a ocorrência de anemia por deficiência de ferro é muito parecida entre vegetarianos e não vegetarianos e, segundo a OMS (Organização Mundial de Saúde), a deficiência desse mineral é a desordem nutricional mundial mais comum nos dias atuais. 

Uma dica essencial sobre o ferro é que, para melhorar sua absorção, é preciso associá-lo à uma fonte de vitamina C, um exemplo seria consumir feijão com limão. Leguminosas, cereais integrais, castanhas e verduras verde-escuras são fontes de ferro. 

3 – Cálcio: 

Muito importante para a saúde dos ossos, diversas pessoas relacionam o cálcio somente ao leite. Porém, para se ter uma ideia, a absorção desse mineral, no consumo de brócolis, pode chegar a 60%, enquanto, no leite, fica na média de 32%. Outros alimentos que possuem cálcio são a couve, a rúcula e o quiabo. 

Observações importantes para o melhor aproveitamento dele na alimentação: evitar consumir esses alimentos junto a fontes de oxalato, como espinafre e acelga. Além disso, é interessante reduzir o consumo de sal, pois a eliminação de sódio pela urina também contém cálcio. Por último, fique de olho nos níveis de vitamina D, pois ela é importante para o metabolismo do cálcio. 

4 – Ômega 3:

As principais fontes desse ácido graxo essencial são os peixes marinhos. Mas é possível ingerir ômega 3 por meio de alimentos de origem vegetal, como a linhaça, algumas nozes e outras oleaginosas e, também, hortaliças, como salsinha, espinafre , brócolis, hortelã e agrião. Porém, é muito importante ficar de olho na proporção entre ômega 3 e ômega 6 que está sendo consumida, pois esse equilíbrio é importante para a prevenção de um quadro inflamatório no organismo e riscos ao sistema imunológico.  

5 – Finalmente, a vitamina B12:

Como adiantamos, esse é o nutriente que, mesmo com uma alimentação vegetariana adequada, pode ser preciso suplementar. Isso porque ele só está presente em quantidades relevantes em produtos de origem animal. Estudos apontam que uma média de 50% dos vegetarianos podem apresentar deficiência dessa vitamina que é super importante para o nosso organismo, pois desempenha funções importantes no sistema nervoso central. Curiosidade: o índice de falta de vitamina B12 em não vegetarianos também é alta, podendo chegar a 40% das pessoas da América Latina. 

Pessoas ovolactovegetarianas podem obter essa vitamina por meio do leite, queijos e ovos. Já quem não consome nem esses alimentos, a suplementação pode ser altamente recomendada. 

Se você é adepto à dieta vegetariana, como está a sua alimentação? Ela está suprindo as necessidades que o seu corpo precisa? Se é simpatizante desse estilo de vida, esperamos tê-lo ajudado com informações que serão relevantes para adotá-lo da maneira mais segura para a sua saúde. 

Vamos repetir: buscar a ajuda de profissionais é essencial para traçar um plano alimentar saudável. Quando sofremos com a deficiência de algum nutriente, muitas vezes, a correção precisa ser feita de maneira medicamentosa, como a falta de vitamina B12 e de ferro. Por isso, cuidar da alimentação todo dia, independente se ela inclui alimentos de origem animal ou não, é indispensável para a prevenção de problemas que podem se tornar grandes ameaças à nossa saúde.

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